Com el mindfulness pot ajudar a gestionar els símptomes del TOC

Viure amb un trastorn obsessivocompulsiu (TOC) pot suposar una gran càrrega emocional, tant per a la persona afectada com per als qui l'acompanyen. La ment s'omple de pensaments intrusius, dubtes persistents, pors, rituals... i la necessitat constant de controlar l'incontrolable. És fàcil sentir-se atrapat, esgotat o fins i tot culpable. Davant d'aquest panorama, el mindfulness pot oferir una alternativa amable i eficaç per gestionar el malestar.

Lluny de ser una solució màgica, el mindfulness és una eina que pot complementar molt bé el tractament terapèutic, ajudant a crear un espai entre el pensament i la reacció, entre l'emoció i la compulsió. És una manera d'aprendre a viure amb més presència, acceptació i serenitat.

Viure amb un trastorn obsessivocompulsiu

Llegeix més

Webinar

Què és el mindfulness i per què pot ser útil en el TOC?

El mindfulness —o atenció plena— és la capacitat de parar atenció al moment present, amb curiositat i sense judici. Encara que soni simple, requereix pràctica, sobretot amb el TOC, on la ment tendeix a anticipar-se o a embolicar-se amb el que ja ha passat.

És un entrenament diari, com quan practiques esport. Començant amb molt poc temps cada dia. En el dia a dia, aplicar mindfulness permet:

• Observar els pensaments obsessius sense deixar-se arrossegar per ells.
• Reconèixer l'ansietat sense respondre automàticament amb una compulsió.
• Acceptar la incertesa sense necessitat de buscar certeses immediates.
• Conrear una actitud més amable cap a un mateix i cap als altres.

Aplicacions pràctiques del mindfulness en el TOC

Tornar al present

El TOC tendeix a treure'ns de l'aquí i ara: ens porta al «i si...?» o al «ho vaig fer bé? ». El mindfulness retorna l'atenció al present, l'únic lloc des d'on podem actuar.

Exercici pràctic: Quan notis que estàs atrapat en pensaments obsessius, fes una pausa i dirigeix la teva atenció a una sensació concreta: el contacte dels peus amb el terra, el ritme de la respiració o els sons de l'entorn. Això t'ajudarà a reconnectar amb el present.

Observar sense reaccionar

Una de les claus del mindfulness és aprendre a observar el que passa a la ment sense reaccionar automàticament. Practicant ser un observador, sense judici. Un pensament no és una ordre ni una amenaça: és només un pensament.

Exercici pràctic: Quan aparegui una obsessió, reconeix la seva presència amb frases com: «Això és només un pensament» o «La meva ment està generant aquesta idea, no haig d'actuar sobre ella».

El mindfulness és una eina que pot complementar el tractament terapèutic, ajudant a crear un espai entre el pensament i la reacció, entre l'emoció i la compulsió.

Fer una pausa

Les compulsions solen aparèixer com una resposta automàtica al malestar. El mindfulness convida a fer una pausa i a observar què sentim abans d'actuar.

Exercici pràctic: Quan sentis l'impuls de realitzar una compulsió, respira profundament tres vegades. Observa com sents l'ansietat en el cos. On la notes amb més intensitat? Al pit, a l'estómac, a les espatlles?Potser hi ha pressió, calor, tensió o una sensació de nus. No intentis canviar-la ni fer-la desaparèixer, només queda't amb ella uns segons, respirant amb suavitat i permetent-te sentir-la tal com és. Aquesta pausa pot ajudar-te a respondre amb més consciència.

Connectar amb el cos

El TOC pot allunyar-nos del cos, fent-nos viure en excés en la ment. Prestar atenció a les sensacions físiques és una manera d'equilibrar.

Exercici pràctic: Durant una activitat quotidiana (caminar, menjar, etc.), intenta prestar atenció plena al que estàs fent, sense deixar-te portar per pensaments automàtics. Nota com se sent el teu cos en aquest moment: el contacte dels peus amb el terra quan camines, el gust i la textura dels aliments quan menges. Quan notis que la ment se'n va a una altra part, simplement torna, amb amabilitat, al que estàs fent.

Acceptar la incertesa

Una de les bases del TOC és la dificultat per tolerar el dubte. El mindfulness no elimina la incertesa, però sí que entrena la capacitat per conviure amb ella.

Exercici pràctic: Quan sorgeixi la necessitat de buscar una certesa, pots repetir-te: «Potser sí, potser no... i segueixo endavant». Aquesta frase actua com un ancora, una forma amable de recordar-te que no necessites tenir totes les respostes ara mateix. Observa com et sents en dir-la: potser notes resistència, incomoditat o alleujament. Queda't amb aquesta sensació uns segons. Tornar al present, sense alimentar el dubte, és una manera poderosa d'entrenar l'acceptació i deixar anar a poc a poc el control.

El mindfulness realment funciona?

Ir al artículo

Mindfulness també per a familiars

Acompanyar algú amb TOC pot ser tan desafiador com viure'l en primera persona. A vegades, en l'intent de calmar o ajudar, els familiars acabem reforçant sense voler els rituals o les peticions de certesa.

El mindfulness també pot ser una eina útil per als qui convivim amb algú amb TOC. Permet:

• Prendre consciència de les pròpies emocions.
• Pausar abans de respondre a una petició compulsiva.
• Conrear una actitud de presència i suport, sense sobrecarregar-se emocionalment.

Exercici pràctic per a familiars: Davant una petició de certesa, respira abans de respondre. Observa el teu desig d'alleujar el malestar i pregunta't si la teva resposta contribuirà al benestar a llarg termini. Tal vegada sents incomoditat, culpa o fins i tot por de veure patir la persona que estimes. Reconèixer aquestes emocions en tu també és part del procés. Intenta sostenir aquest moment amb calma, sense precipitar-te. Pots dir, amb afecte: «Sé que això t'angoixa, i confio que pots sostenir-ho sense la meva ajuda en aquest moment». Si ho prefereixes, adapta la frase a les teves pròpies paraules, usant el llenguatge que més ressoni en tu i en la teva relació amb aquesta persona. Aquesta manera de respondre, des de la presència i la confiança, pot reforçar la seva autonomia emocional i reduir la necessitat de certeses immediates.

En l'intent de calmar o ajudar, els familiars a vegades acabem reforçant sense voler els rituals o les peticions de certesa. El mindfulness també pot ser una eina útil per als qui convivim amb algú amb TOC.

Com començar a practicar-lo?

El mindfulness es pot practicar de moltes maneres, i no totes impliquen asseure's a meditar durant llargues estones. Algunes opcions senzilles poden ser:

• Respiració conscient. Dedica uns minuts al dia a observar la teva respiració. No intentis canviar-la, només observa-la.
• Moments de pausa. Abans de reaccionar davant una emoció intensa, fes una pausa breu. Pot ser suficient per triar una resposta diferent.
• Mindfulness en els moments quotidians: Caminar, menjar, dutxar-se… tot pot convertir-se en una pràctica d'atenció plena si ho fem amb presència.

El mindfulness no substitueix el tractament psicològic o psiquiàtric del TOC, però pot ser un complement molt valuós. Ajuda a regular l'ansietat, a observar els pensaments sense identificar-se amb ells i a desenvolupar una relació més compassiva amb un mateix. També pot ser un gran suport per a les famílies, que sovint senten que no saben com actuar.

Com qualsevol eina, requereix pràctica i paciència. Però els seus beneficis, tant emocionals com relacionals, poden marcar una diferència significativa.